Τακτικά γεύματα για απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους είναι κάτι που απασχολεί πολλούς από εμάς και το ερώτημα που προκύπτει είναι ποιες τροφές καθώς και ποια φαγητά μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες με τον ίδιο τρόπο Διαφορετικά τρόφιμα περνούν από διαφορετικά μεταβολικά μονοπάτια στο σώμα σας.

Μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην πείνα σας, τις ορμόνες και τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Παρακάτω σας παρουσιάζουμε τα 20 καλύτερα φαγητά που συμβάλουν στην απώλεια βάρους και την αποτελεσματική καύση λίπους και υποστηρίζονται από την επιστήμη.

Συμβουλές για απώλεια βάρους| Δες πως να φτάσεις στον στόχο σου

Ολόκληρα αυγά Πέρασε ο καιρός που τα αυγά θεωρούταν επίφοβα για την αύξηση της χοληστερίνης. Νέες μελέτες δείχνουν ότι δεν επηρεάζουν δυσμενώς τη χοληστερίνη του αίματος ούτε προκαλούν καρδιακές προσβολές. Επιπλέον, είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό αν τακτικά γεύματα για απώλεια βάρους να χάσετε βάρος, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιή λίπαρά και μπορεί να σας χορτάσει με πολύ χαμηλή ποσότητα θερμίδων.

Μια μελέτη σε 30 υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό, αντί για bagels, αύξησε τα συναισθήματα πληρότητας κορεσμού και έκανε τους συμμετέχοντες να τρώνε λιγότερο για τις επόμενες 36 ώρες.

Μια άλλη μελέτη οκτώ εβδομάδων διαπίστωσε ότι τα αυγά για πρωινό αύξησαν την απώλεια βάρους σε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες, σε σύγκριση με τα bagels. Τα αυγά είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε σε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες.

Είναι ενδιαφέρον ότι σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στους κρόκους. Σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, τα αυγά μπορούν να κόψουν την όρεξη αργότερα την ημέρα και μπορεί ακόμη και να προωθήσουν την απώλεια βάρους. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά περιλαμβάνουν το λάχανο, το σπανάκι, τις λαχανίδες, το σέσκουλο και μερικά άλλα. Τακτικά γεύματα για απώλεια βάρους πολλές ιδιότητες που τα καθιστούν τέλεια για μια δίαιτα απώλειας βάρους, όπως η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες καθώς και η πλούσια περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες.

Τρώγοντας φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο των γευμάτων σας, χωρίς να αυξήσετε τις θερμίδες. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα γεύματα και οι δίαιτες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα κάνουν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες συνολικά. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά και πολύ υψηλά σε πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καύση λίπους σε μερικές μελέτες.

Όχι μόνο έχουν χαμηλές θερμίδες, αλλά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που σας βοηθούν να νιώθετε το αίσθημα της πληρότητας.

• WELLNESS 5 τρόφιμα που είναι φιλικά για την απώλεια βάρους Μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην πείνα σας, στις ορμόνες και στον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
• Χάνετε 500 θερμίδες την ημέρα

Σολομός Τα τακτικά γεύματα για απώλεια βάρους ψάρια όπως ο σολομός είναι απίστευτα υγιή και πολύ χορταστικά, διατηρώντας σας πλήρη για πολλές ώρες με σχετικά λίγες θερμίδες. Ο σολομός φορτώνεται με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υγιή λίπαρα και διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά γενικά μπορούν επίσης να παράσχουν σημαντική ποσότητα ιωδίου. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για την σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση του μεταβολισμού σας με βέλτιστο τρόπο. Οι μελέτες δείχνουν ότι ένας σημαντικός αριθμός ατόμων δεν καλύπτει τις ανάγκες τους σε ιώδιο. Ο σολομός είναι επίσης φορτωμένος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι γνωστό ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην παχυσαρκία και την μεταβολική νόσο.

Σκουμπρί, πέστροφα, σαρδέλες, ρέγγα και άλλα είδη λιπαρών ψαριών είναι επίσης εξαιρετικά. Σταυρανθή λαχανικά Τα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λάχανα Βρυξελλών. Όπως και άλλα λαχανικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τείνουν να χορταίνουν απίστευτα. Επιπλέον, αυτοί οι τύποι λαχανικών γενικά περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες πρωτεϊνών. Δεν είναι σχεδόν τόσο υψηλές σε πρωτεΐνες όσο οι ζωοτροφές ή τα όσπρια, αλλά εξακολουθούν να είναι υψηλές διατροφικό πρόγραμμα διατροφής sirtfood σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.

Ένας συνδυασμός τακτικά γεύματα για απώλεια βάρους, φυτικών ινών και χαμηλής πυκνότητας ενέργειας κάνει τα σταυρανθή λαχανικά τα τέλεια παλεύει να χάσει βάρος στα 43 για να συμπεριλάβουν στα γεύματά σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος.

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά και περιέχουν ουσίες που καταπολεμούν τον καρκίνο. Η προσθήκη τους στη διατροφή σας δεν είναι μόνο μια εξαιρετική στρατηγική απώλειας βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γενική υγεία σας. Άπαχο βοδινό κρέας και στήθος κοτόπουλο Το κρέας έχει δαιμονοποιηθεί άδικα.

Έχει κατηγορηθεί για διάφορα προβλήματα υγείας, παρά την έλλειψη επαρκών αποδεικτικών στοιχείων για την υποστήριξη αυτών των αρνητικών ισχυρισμών. Αν και το επεξεργασμένο κρέας είναι ανθυγιεινό, μελέτες δείχνουν ότι το ακατέργαστο κόκκινο κρέας δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή διαβήτη.

Σύμφωνα με δύο μεγάλες μελέτες επανεξέτασης, το κόκκινο κρέας έχει μόνο μια πολύ ασθενή συσχέτιση με τον καρκίνο στους άνδρες και καθόλου συσχετισμό στις γυναίκες. Η αλήθεια είναι ότι το κρέας είναι ένα τρόφιμο φιλικό προς την απώλεια βάρους γιατί είναι υψηλό σε πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη είναι μακράν η πιο γεμάτη θρεπτική ουσία και η κατανάλωση φαγητών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας κάνει να κάψετε έως και περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Εάν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, μπορείτε να φάτε λιπαρά κρέατα. Ωστόσο, αν βρίσκεστε σε μια διατροφή μέτριας έως υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η επιλογή των άπαχων κρεάτων μπορεί να είναι πιο κατάλληλη.

Αντικατάσταση ορισμένων υδατανθράκων ή λιπών στη διατροφή σας με πρωτεΐνες θα μπορούσε να σας διευκολύνει να χάσετε το περιττό λίπος. Βραστές τακτικά γεύματα για απώλεια βάρους Οι λευκές πατάτες φαίνεται ότι έχουν χάσει τη χάρη τους για κάποιο λόγο.

Ωστόσο, έχουν πολλές ιδιότητες τακτικά γεύματα για απώλεια βάρους τις καθιστούν τέλειο φαγητό — τόσο για απώλεια βάρους όσο και για βέλτιστη υγεία.

Περιέχουν ένα απίστευτα ποικίλο εύρος θρεπτικών ουσιών — λίγο σχεδόν από όλα όσα χρειάζεστε. Υπήρξαν ακόμη και περιπτώσεις ανθρώπων που ζούσαν μόνο από πατάτες για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Είναι ιδιαίτερα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο, μια θρεπτική ουσία που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά και που παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Σε μια κλίμακα που ονομάζεται Δείκτης Satiety, η οποία μετρά τον βαθμό πληρότητας που προσφέρει η κατανάλωση διαφόρων τροφίμων, οι λευκές βραστές πατάτες σημείωσαν το υψηλότερο από όλα τα τρόφιμα που εξετάστηκαν. Αυτό σημαίνει ότι με το να τρώτε λευκές, βραστές πατάτες, θα νιώσετε χορτάτοι και θα τρώτε λιγότερο από άλλα τρόφιμα.

Εάν αφήσετε τις πατάτες να κρυώσουν για λίγο μετά το βρασμό, θα σχηματίσουν μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, μιας ουσίας που μοιάζει με ίνες και έχει αποδειχθεί ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Γλυκοπατάτες, γογγύλια και άλλα λαχανικά ρίζας είναι επίσης εξαιρετικά. Είναι ιδιαίτερα καλές στη μείωση της όρεξής σας, και ενδεχομένως να καταστέλλουν την πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στη μέρα.

Τόνος Τακτικά γεύματα για απώλεια βάρους τόνος είναι ένα άλλο τρόφιμο με χαμηλές θερμίδες, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι άπαχο ψάρι, που σημαίνει ότι έχει χαμηλά λιπαρά.

Ο τόνος είναι δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders και των μοντέλων γυμναστικής που βρίσκονται σε μια περικοπή, καθώς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεϊνών διατηρώντας παράλληλα τις συνολικές θερμίδες και το λίπος χαμηλά.

Εάν προσπαθείτε να δώσετε έμφαση στην πρόσληψη πρωτεϊνών, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τον τόνο σε κονσέρβα στο νερό, όχι σε λάδι. Η αντικατάσταση άλλων μακροθρεπτικών συστατικών, όπως οι υδατάνθρακες ή το λίπος, με πρωτεΐνες είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους σε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες.

Φασόλια και όσπρια Μερικά φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να είναι επωφελή για την απώλεια βάρους. Μέσα σε αυτά συγκαταλέγονται οι φακές, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια και μερικά άλλα.

Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι υψηλά σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που είναι δύο θρεπτικές ουσίες που έχουν αποδειχθεί ότι οδηγούν σε κορεσμό.

Μικρά και συχνά γεύματα για εύκολο αδυνάτισμα

Τείνουν επίσης να περιέχουν κάποιο ανθεκτικό άμυλο. Το κύριο πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στα όσπρια. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να τα προετοιμάσετε σωστά. Είναι και τα δύο υψηλά σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στο αίσθημα πληρότητας και στην χαμηλή πρόσληψη θερμίδων.

5 τρόφιμα που είναι φιλικά για την απώλεια βάρους – B by Nadia Boule

Σούπες Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα γεύματα και οι δίαιτες με χαμηλή πυκνότητα ενέργειας τείνουν να κάνουν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες.

Τα περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα είναι αυτά που περιέχουν πολύ νερό, όπως λαχανικά και φρούτα. Αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε μόνο νερό στο φαγητό σας, κάνοντας μια σούπα. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ακριβώς της ίδιας τροφής σε μορφή σούπας και όχι ως στερεό φαγητό, κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο κορεσμένοι και να καταναλώνουν σημαντικά λιγότερες θερμίδες.

Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν προσθέτετε πάρα πολύ λίπος στη σούπα σας, όπως η κρέμα γάλακτος ή το γάλα καρύδας, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Η υψηλή περιεκτικότητα νερού τις καθιστά πολύ χορταστικές. Ωστόσο, προσπαθήστε να αποφύγετε τις κρεμώδεις ή λιπαρές σούπες. Cottage Cheese Τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να είναι υψηλά σε πρωτεΐνες.

Θα μπορούσε κάποιος να πει, ότι έχει αυξηθεί τόσο που δεν είναι εύκολο να συναντήσεις κάποιον που δεν έχει προσπαθήσει να χάσει βάρος στη ζωή του! Παρόλα αυτά, οι προσπάθειες αυτές αποδεικνύονται άκαρπες στη συντριπτική τους πλειοψηφίαόχι μόνο εξετάζοντας διαφορετικά άτομα, αλλά ακόμα και όταν εξετάζονται οι προσπάθειες του κάθε ατόμου χωριστά. Το κακό πάντα ξεκινάει από την αρχή. Όπου αρχή, στην περίπτωσή μας, η λάθος στοχοθέτηση. Πόσες φορές έχει ονειρευτεί κάποιος να χάσει 20 κιλά ή να ξυπνήσει και να μοιάζει με το μοντέλο- πραγματική καλλονή- μιας φωτογραφίας; Είναι ωραίο να ονειρεύεται κάποιος, αλλά όταν θέτει στόχους είναι προτιμότερο να είναι ρεαλιστής.

Ένα από τα καλύτερα είναι το τυρί cottage, το οποίο είναι κυρίως πρωτεΐνη με πολύ λίγους υδατάνθρακες και λίγο λίπος. Τρώγοντας τυρί cottage είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας.

5 τρόφιμα που είναι φιλικά για την απώλεια βάρους

Προσφέρει επίσης υψηλό αίσθημα κορεσμού, με σχετικά λίγες θερμίδες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης υψηλά σε ασβέστιο, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους.

Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι το ελληνικό γιαούρτι και το skyr. ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ Τρώγοντας άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί cottage, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε περισσότερες πρωτεΐνες χωρίς τακτικά γεύματα για απώλεια βάρους αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.

Αποφύγετε τα τρόφιμα για να χάσετε βάρος Το αβοκάντο είναι ένα μοναδικό φρούτο. Ενώ τα περισσότερα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιή λίπαρα. Είναι ιδιαίτερα υψηλό σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, τον ίδιο τύπο λίπους που βρίσκεται στο ελαιόλαδο.

Παρά το γεγονός ότι είναι κυρίως λίπος, τα αβοκάντο περιέχουν επίσης πολύ νερό και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα λιγότερο πυκνά από ό, τι νομίζετε. Επιπλέον, είναι μια τέλεια προσθήκη στις σαλάτες λαχανικών, καθώς οι μελέτες δείχνουν ότι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση καροτενοειδών αντιοξειδωτικών από τα λαχανικά 2,6 έως 15 φορές.

Περιέχουν επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και κάλιο.

Συμβουλές για απώλεια βάρους| Δες πως να φτάσεις στον στόχο σου - MYPROTEIN™

Απλά φροντίστε να κρατάτε την πρόσληψη μέτρια. Μηλόξυδο Το μηλόξυδο είναι απίστευτα δημοφιλές στην κοινότητα υγείας. Χρησιμοποιείται συχνά σε καρυκεύματα ή βινεγκρέτες, και μερικοί άνθρωποι το αραιώνουν ακόμη και σε νερό και το πίνουν. Αρκετές μελέτες με βάση τον άνθρωπο υποδεικνύουν ότι το μηλόξυδο μπορεί να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Λαμβάνοντας μηλόξυδο ταυτόχρονα με γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει το αίσθημα της πληρότητας και να οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μέσα στο υπόλοιπο της ημέρας.

Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε παχύσαρκα άτομα έδειξε επίσης ότι 15 ή 30 ml ξιδιού ημερησίως προκάλεσαν απώλεια βάρους 1,7 κιλά. Το ξίδι έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τις αιχμές του σακχάρου μετά από τα γεύματα, το οποίο έχει πολλές ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία μας μακροπρόθεσμα. Ξηροί καρποί Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι ξηροί καρποί δεν είναι τόσο παχυντικοί όσο θα περίμενε κανείς.

Είναι ένα εξαιρετικό σνακ, το οποίο περιέχει τακτικά γεύματα για απώλεια βάρους ποσότητες πρωτεϊνών, τακτικά γεύματα για απώλεια βάρους και υγιών λιπαρών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών με κέλυφος μπορεί να βελτιώσει την μεταβολική υγεία και ακόμη και να προωθήσει την απώλεια βάρους. Επιπλέον, οι δημογραφικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρποούς τείνουν τακτικά γεύματα για απώλεια βάρους είναι πιο υγιείς και λιτότεροι από όσους δεν το κάνουν.

Απλώς σιγουρευτείτε ότι δεν θα πάτε στη θάλασσα, καθώς είναι ακόμα αρκετά υψηλές σε θερμίδες. Εάν έχετε την τάση να φτάνετε τακτικά γεύματα για απώλεια βάρους να τρώτε τεράστιες ποσότητες ξηρών καρπών, ίσως είναι καλύτερο να τα αποφύγετε. Σιτηρά ολικής αλέσεως Αν και τα σιτηρά έχουν κακή φήμη τα τελευταία χρόνια, ορισμένοι τύποι είναι σίγουρα υγιείς.

Αυτοί είναι τα σιτηρά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεϊνών. Σημαντικά παραδείγματα αποτελούν ή βρώμη, το καστανό ρύζι και η κινόα.

Οι νιφάδες βρώμης είναι πλούσιες σε βήτα-γλυκάνες, διαλυτές ίνες που έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την κορεσμό και βελτιώνουν την μεταβολική υγεία. Τόσο το καστανό όσο και το λευκό ρύζι μπορούν να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, ιδιαίτερα εάν μαγειρευτούν και στη συνέχεια αφήνονται να κρυώσουν μετά. Αν είστε σε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα θέλετε να αποφύγετε τα σιτηρά, καθώς είναι υψηλοί σε υδατάνθρακες. Αλλά διαφορετικά δεν υπάρχει τίποτα απολύτως κανένα πρόβλημα τακτικά γεύματα για απώλεια βάρους την κατανάλωση σιτηρών ολικής άλεσης αν μπορείτε να τα ανεχτείτε.

Επιλέξτε αντίθετα τους ολικούς κόκκους — είναι πολύ υψηλότεροι σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Καυτερή πιπεριά τσίλι Η κατανάλωση πιπεριών τσίλι μπορεί να είναι χρήσιμη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.