Η gf δεν θέλει να χάσει βάρος


Γράφει η Αγγελική ΒούνταΔιατροφολόγος Ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες Οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες βασίζονται στο φύλο, την ηλικία, το ύψος και τη δραστηριότητα του καθενός [1].

Το εύρος των θερμιδικών αναγκών μίας ενήλικης γυναίκας κυμαίνεται από 1. Άτομα με υψηλές θερμιδικές ανάγκες είναι οι αθλητές που έχουν έντονη και συστηματική δραστηριότητα, αλλά και άτομα με σωματικά απαιτητικές δουλειές, μπορεί επίσης να χρειάζονται έναν αρκετά μεγάλο αριθμό θερμίδων για να διατηρήσουν το βάρος τους.

Γιατί δεν μπορώ να χάσω κιλά και να αδυνατίσω; - Healthia

Μπορείτε να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες χρησιμοποιώντας με μια αριθμομηχανή θερμίδων calories calculator. Η gf δεν θέλει να χάσει βάρος είναι συνετό να μετράτε τις θερμίδες που καταναλώνουμε με αυστηρότητα και φόβο, αλλά αν το κάνετε χρησιμοποιήστε τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες Η gf δεν θέλει να χάσει βάρος διατροφής σας τα κατάλληλα εργαλεία για να πάρετε μια αίσθηση των θερμίδων που θα πρέπει να τρώτε, να ορίσετε τα γεύματα σας και το μέγεθος των μερίδων σας.

Η διατήρηση του σωματικού βάρους σε υγιή άτομα επιτυγχάνεται όταν ο οργανισμός μας βρεθεί σε μηδενική «ενεργειακή ισορροπία» energy balance. Η ενεργειακή ισορροπία είναι η διαφορά μεταξύ της «πρόσληψης ενέργειας» energy intake και της «δαπάνης ενέργειας» energy expenditure [2]. Όταν η ενέργεια μετράται σε θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας είναι ίση με την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται μεταβολικές αντιδράσεις και σωματική δραστηριότητα τότε επικρατεί ενεργειακή ισορροπία και το βάρος μας παραμένει σταθερό.

Λανθασμένος τρόπος σκέψης: η δίαιτα είναι κάτι που «κάνεις»

Η αύξηση του βάρους επιτυγχάνεται όταν ο οργανισμός μας βρεθεί σε «θετικό ισοζύγιο ενέργειας». Όταν προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες μέσα από τη διατροφή μας συγκριτικά με τις ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες ο οργανισμός μας βρίσκεται σε θερμιδικό πλεόνασμα.

Με απλά λόγια, αυτό συμβαίνει όταν καταναλώνουμε σταθερά περισσότερες θερμίδες από ό,τι καίμε κάθε μέρα. Σε αντίθεση, όταν βρισκόμαστε σε «αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας», όταν δηλαδή ακολουθούμε κάποια δίαιτα με περιορισμένο αριθμό ημερήσιων θερμίδων, μπορούμε να επιτύχουμε την απώλεια σωματικού βάρους.

Στόχος — Κίνητρο Βασικό βήμα πριν ξεκινήσετε μία διατροφή για αύξηση βάρους είναι να καθορίσετε το λόγο για τον οποίο επιθυμείτε να βάλετε κιλά, έτσι ο στόχος σας θα είναι ξεκάθαρος και πιο εύκολα επιτεύξιμος. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας. Πιθανότατα να έχετε ταξινομηθεί ως ελλιποβαρής Η gf δεν θέλει να χάσει βάρος δείκτη μάζας σώματος body Η gf δεν θέλει να χάσει βάρος index-BMI μικρότερο από Οι αθλητές συχνά επιθυμούν να αυξήσουν το βάρος τους, ιδανικά αυξάνοντας τη μυϊκή τους μάζα, με αποτέλεσμα την καλύτερη athletic perfomance αθλητική απόδοση.

Παρομοίως, οι αθλητές δύναμης, όπως οι bodybuilders ή powerlifters, ακολουθώντας συγκεκριμένη διατροφή για αύξηση του βάρους στοχεύουν το αυξημένο μέγεθος και δύναμη των μυών. Βεβαίως, υπάρχουν και παθολογικές περιπτώσεις ατόμων που η κατάσταση της υγείας τους αυξάνει τις ανάγκες τους σε θερμίδες, όπως η καρκινική καχεξία, η σηψαιμία και η νευρική ανορεξία [].

Ποιος πρέπει να είναι ο ρυθμός της αύξησης βάρους; Ένα αποδεκτό, ασφαλές ποσοστό αύξησης βάρους είναι 0, κιλά ανά εβδομάδα με παράλληλη άσκηση [6].

Γεωργιάδης για Turkaegean: Ζητώ συγγνώμη, θα προσπαθήσω να το αποτρεψω

Θα μπορούσατε να αυξήσετε σταδιακά τη θερμιδική σας πρόληψη κατά — θερμίδες περισσότερο από τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες. Αυτό είναι προτιμότερο από την ταχεία αύξηση βάρους ημερήσιο πλεόνασμα θερμίδες όπου η υπερκατανάλωση τροφών χωρίς μέτρο μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες παρενέργειες, όπως διαταραχή σούπερ γρήγορη δίαιτα απώλειας βάρους ρύθμισης της όρεξης, φούσκωμα, στομαχικές διαταραχές και κατακράτηση υγρών [7].

Η μακροθρεπτική σύνθεση της διατροφής μας μπορεί να επηρεάσει την αποθήκευση ενέργειας στο σώμα μας. Όταν η ημερήσια πρόσληψη ενέργειας είναι μεγαλύτερη από τις ενεργειακές μας δαπάνες, υπάρχει αύξηση της διαθέσιμης ενέργειας που θα μεταβολιστεί, και θα αποθηκευθεί στο σώμα μας κυρίως με τη μορφή λιπώδη ιστού και μυϊκής μάζας αναπληρώνοντας παράλληλα τις αποθήκες ενέργειας του σώματος [2].

Φυσικά το θερμιδικό πλεόνασμα μπορεί εύκολα να επιτευχθεί εάν τρώμε ασταμάτητα και καταναλώνουμε τροφές που έχουν υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Τέτοιες τροφές είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τηγανητά μπέικον, λουκάνικα, μπιφτέκιαπίτσα, πατατάκια και τηγανητές πατάτες, γλυκά μπισκότα, παγωτό, ντόνατςδημητριακά με ζάχαρη και ζαχαρούχα ποτά σόδα, αθλητικά ποτά, γλυκά ποτά καφέ.

Τι διατροφή να κάνω για για αύξησω το βάρος μου; Πως να πάρω κιλά; Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν στην προσπάθειά σας να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος και να πάρετε κιλά με υγιεινό τρόπο.

Η gf δεν θέλει να χάσει βάρος

Πριν ξεκινήσετε μία διατροφή αύξησης βάρους βεβαιωθείτε ότι ο λόγος που δεν αυξάνεται το βάρος σας δεν οφείλεται σε υποκείμενο πρόβλημα υγείας. Ακόμη, οι συμβουλές που ακολουθούν δεν στοχεύουν στην αντιμετώπιση διατροφικών διαταραχών, καθώς σε τέτοιες περιπτώσεις η παρακολούθηση από ειδικό ψυχολόγο και διαιτολόγο είναι απαραίτητη.

«Το παιδί πρέπει να αναλάβει τώρα τις ευθύνες του για το να κάνει δίαιτα»

Για να πάρω κιλά η διατροφή για αύξηση βάρους θα πρέπει να στοχεύει στην καθημερινή κατανάλωση μη επεξεργασμένων ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών με υψηλή θερμιδική πυκνότητα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες. Ακόμη, βασίστε τη διατροφή σας σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, δηλαδή τρόφιμα που περιέχουν πολλές θερμίδες σε σχέση με το βάρος τους.

Η gf δεν θέλει να χάσει βάρος

Ακολουθούν ενδεικτικά κάποια τρόφιμα, όπως: Πηγές πρωτεΐνης: ζωικής προέλευσης σολομός, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ολόκληρα αυγά και άπαχο βόειο κρέας. Γαλακτοκομικά προϊόντα γάλα, τυρί cottage, κεφίρ, γιαούρτιγάλα καρύδας, αμυγδάλου ή βρώμης.

Δημητριακά: βρώμη, καστανό ρύζι, προϊόντα ολικής άλεσης, ζυμαρικά, κινόα, granola.

Η gf δεν θέλει να χάσει βάρος

Λίπη και έλαια: πηγές αβοκάντο, αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορους, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας ή αβοκάντο, βούτυρα ξηρών καρπών φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου και λιπαρά ψάρια σολομός, σκουμπρί, τόνος, πέστροφα, σαρδέλα. Φρούτα: μπανάνα, μούρα, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, σταφύλια, καρύδα, μάνγκο, αποξηραμένα φρούτα σταφίδες, δαμάσκηνα, χουρμάδες, βερίκοκα, σύκα.

Διατροφή για αύξηση βάρους: Πως να πάρω κιλά με υγιεινό τρόπο - 8kb.es

Λαχανικά: κολοκύθα, γλυκοπατάτα, λάχανο, καρότα, πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτες, κουνουπίδι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μαύρη σοκολάτα, ταχίνι, μέλι.

Πρωτεΐνη, Υδατάνθρακες και Λίπος Οι πρωτεΐνες που προσλαμβάνουμε από την τροφή μας αποτελούν τα δομικά στοιχεία των μυών του σώματος [8]. Τροφές με πρωτεΐνη: άπαχο βόειο κρέας, τόνοςστήθος κοτόπουλου, ψάρι, γαρίδες, τυρί cottage, σκληρό τυρί, γιαούρτι, γάλα, αυγά, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κινόα, φακές, φασόλια, tofu, κολοκυθόσποροι, αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, βρώμη. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη είναι ωφέλιμη αλλά και παράλληλα μπορεί να μειώσει σημαντικά την πείνα και την όρεξή σας, καθιστώντας πιο δύσκολη την πρόσληψη αρκετών θερμίδων [10].

Η gf δεν θέλει να χάσει βάρος

Οπότε είναι συνετό να συμπεριλαμβάνετε και υδατάνθρακες και υγιή λίπη σε μία διατροφή για αύξηση βάρους που θα σας βοηθήσουν να προσλάβετε ευκολότερα αρκετές θερμίδες ημερησίως. Φρόντισε να καλύπτεις τις ενεργειακές σου ανάγκες με ένα συνδυασμό από πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.

Πλιγούρι βρώμης σε γάλα με μήλα και μέλι

Ποιά ειναι τα συμπληρώματα που θα με βοηθήσουν να πάρω κιλά; Οι σκόνες πρωτεΐνης, όπως ορός γάλακτος whey protein ή φυτικής προέλευσης, μπορούν να προστεθούν σε smoothies ή μούσλι muesli για ένα σνακ με θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Είναι καλύτερο να καλύψετε πρώτα τις ανάγκες σας σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής και μετά να προχωρήσετε στην χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής ή ειδικού προϊόντος για αύξηση της μάζας του σώματος mass gainer supplements αφού πρώτα λάβετε τη γνώμη ενός ειδικού.

Απώλεια λίπους και βάρους [Τι πρέπει να γνωρίζετε]

Συμβουλές διατροφής για αύξηση βάρους Να τρως συχνά. Μία διατροφή για αύξηση βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα και δύο ενδιάμεσα γεύματα που προσδίδουν αρκετή ενέργεια στον οργανισμό, καθώς ο στόχος είναι να προσλαμβάνουμε αρκετές θερμίδες. Μην παραλείπετε το πρωινό σας, εξασφαλίστε ένα lunch break το οφείλετε στον εαυτό σας και να έχετε μαζί σας κάποιο snack όταν βρίσκεστε εκτός σπιτιού. Στο υγιεινό πρωινό σας μπορείτε να συνδυάσετε μία πηγή πρωτεΐνης, με σύνθετους υδατάνθρακες και κάποιο φρέσκο φρούτο ή φυσικό χυμό.

Φροντίστε να μη παραλείψετε το πρωινό γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πρόσληψη λιγότερων θερμίδων μέσα στη μέρα [12]. Μπορείτε επίσης να βάζετε υπενθυμίσεις στο κινητό σας που θα σας ειδοποιούν για τα γεύματά σας και να κρατάτε ένα ημερολόγιο ώστε να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας σας όταν ακολουθείτε διατροφή για αύξηση βάρους. Πλήρη γεύματα. Στα πλήρη γεύματά σας συμπεριλάβετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως τα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τρόφιμα, που είναι απαραίτητα για την αύξηση βάρους και την ανάπτυξη των μυών, και συνδυάστε τα με θρεπτικούς υδατάνθρακες.

Ενδιάμεσα γεύματα snacks. Για να πάρετε κιλά στοχεύστε στην κατανάλωση snack κάθε ώρες ενδιάμεσα των γευμάτων, τα οποία θα είναι θρεπτικά όπως συνδυασμοί: ξηροί καρποί, σπόροι, trail mix, αποξηραμένα φρούτα, μπάρες με πρωτεΐνη, granolaδημητριακά, ταχίνι, μέλι, φυστικοβούτυρο, χυμοί, γάλα, γιαούρτι, τυρί cottageμαύρη σοκολάτα, αβοκάντο, χούμους και ελιές.

Τα παραπάνω Η gf δεν θέλει να χάσει βάρος απαραίτητα σε μία διατροφή αύξησης βάρους με υγιεινό τρόπο. Πρόσθεσε θερμίδες.

Η gf δεν θέλει να χάσει βάρος

Για να αυξήσετε την πρόσληψη ημερήσιων θερμίδων, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που μαγειρεύετε το φαγητό σας. Μεγάλες μερίδες. Ξεγελάστε τον εαυτό σας ώστε να καταναλώνει μεγαλύτερες μερίδες άρα και περισσότερες θερμίδες απλά σερβίροντας το φαγητό σας σε μεγαλύτερα πιάτα. Αύξηση της όρεξης. Μία διατροφή για να πάρει κάποιος κιλά και να αυξήσει το βάρος του είναι δύσκολο να ακολουθηθεί μερικές φορές από άτομα που δεν έχουν όρεξη για φαγητό. Η έλλειψη όρεξης μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες που σχετίζονται με τη σωματική και πνευματική μας υγεία.

Μερικά πρακτικά tips για αύξηση της όρεξης είναι η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων με πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές.

Γιατί δεν μπορώ να χάσω κιλά και να αδυνατίσω;

Βρείτε τον τρόπο που ταιριάζει σε εσάς για να απολαύσετε στο μέγιστο την ώρα του φαγητού, τρώγοντας με φίλους και οικογένεια, και είτε απλά παρακολουθώντας τηλεόραση είτε δουλεύοντας παράλληλα στον υπολογιστή [13, 14].

Να σημειωθεί ότι η απόσπαση της προσοχής ενώ τρώμε δε συστήνεται καθολικά αλλά σε άτομα που έχουν μειωμένη όρεξη και μπορεί να αποτελέσει μια ευχάριστη δραστηριότητα παράλληλα με το φαγητό. Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα από τα αγαπημένα σας τρόφιμα, χρησιμοποιήστε καρυκεύματα και μπαχαρικά όπως κάρυ, κανέλα, μέντα, βασιλικό, μαύρο πιπέρι, ρίγανη και ginger.

Ακόμη, η σωματική άσκηση μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας ώστε το σώμα σας να αναπληρώσει τις θερμίδες που έκαψε [15]. Τα περισσότερα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του κορεσμού πληρότητα και μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων [16].

Ροή Ειδήσεων

Η κατανάλωση smoothies πρωτεΐνης είναι ένας γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε το βάρος σας. Καλό θα είναι να αποφεύγετε την κατάποση νερού πριν από τα γεύματα σας ή κατά τη διάρκειαγιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει στη μείωση της όρεξης και τον περιορισμό των θερμίδων που θα καταναλώσετε [17,18].

Το γάλα παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό μας και αποτελεί μία καλή πηγή ασβεστίου, βιταμινών και μετάλλων [19]. Μπορείτε να καταναλώνετε γάλα στο πρωινό σας, σε smoothies και overnight oats, να προσθέσετε γάλα στον καφέ σας ή να πίνετε ποτήρια την ημέρα.

Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες σε μία διατροφή αύξησης βάρους. Το γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα όταν συνδυάζεται με γυμναστική που περιλαμβάνει βάρη [20].

Προβλήματα υγεία, παθολογικές καταστάσεις, ασθένειες και αρρώστιες επηρεάζουν άμεσα το μεταβολισμό και το ρυθμό με τον οποίο μπορούμε να χάσουμε βάρος. Στην πραγματικότητα υπάρχουν μια σειρά από φαρμακευτικές αγωγές που όχι μόνο δυσκολεύουν την απώλεια βάρους αλλά οδηγούν και σε αύξηση βάρους. Είστε εθισμένοι στο Junk Food Κι όμως. Το φαγητό συχνά έχει εθιστική τάση.

Καταναλώστε τροφές με πρωτεΐνη πριν και μετά την προπόνηση σας, καθώς και κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, για να βελτιώσετε την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών [22]. Εάν είστε νέοι σε αυτού του είδους την προπόνηση, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν καταρτισμένο γυμναστή ή έναν γιατρό εάν έχετε μυοσκελετικά προβλήματα ή κάποιο άλλο ιατρικό πρόβλημα, και όσο εξοικειώνεστε με την προπόνηση μπορείτε να αυξήσετε τα βάρη και τον όγκο της προπόνησης σας. Επίσης μπορείτε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος και τη yoga αντί της προπόνησης με βάρη.